mest för inbördes, lite för utbördes

gymprogrammet.

- inför varje pass - 2 set hyperextensions + 2 set mage

1. mage/axlar

magmaskin (vid viktstället) 4x20

magställning med halv studsboll 4x20

magövning, kasta boll mot studsmatta 4x20

maskin, typ bålrotationer 3x15

- uppvärmning, rotatorcuffar med hantel

sittande hantelpress 4x7

sittande hantellyft åt sidan 4x8

drag till hakan 4x8

baksida axlar, liggandes på mage på lutande bänk 4x8

shrugs, hantlar 3x15

shugs, stång 3x15

2. rygg/ben

rodd med v-grepp 4x8

latsdrag 4x8

maskin, typ rodd med viktplattor 4x8

maskin, front pull-ups 4x8

squat 3x8

benpress 3x8

benspark 3x8

lårcurl 3x8

vadmaskin 4x15

3. triceps/biceps

dipsmaskinen (den underbara i fråga) 4x7

liggande tricepsextension 4x8

dips mellan bänkar med vikt i knät 4x10 alt. press över huvudet med rep

pushdown i kabel 3x8 + 1 dropset

sittande hammercurl 4x7

stående rak skivstångscurl 4x7

scottcurl 4x7

sittande hantelrodd-biceps-nånting i två kablar 4x8

4. bröst/mage

lutande bänkpress brett 4x6

lutande hantelpress 4x6

maskin m. viktplattor, nedre pecs 4x6

cablecross 4x8

magmaskin (vid viktstället) 4x20

magställning med halv studsboll 4x20

magövning, kasta boll mot studsmatta 4x20